7 modi per dormire bene secondo la NASA

Secondo un recente studio portato avanti dai più famosi Centri del sonno italiani, denominato “Morfeo”, circa il 40% degli italiani è soggetto a disturbi del sonno, senza che spesso sia stata effettuata una diagnosi a tal proposito.

La vita frenetica a cui siamo abitualmente sottoposti, la mancanza di attività fisica e la continua esposizione a devices come smartphone o tv costituiscono spesso le cause di tali disagi, che possono portare a disturbi neuronali, irritazione, mancanza di concentrazione, sonnolenza e patologie più o meno gravi, legate alla mancata capacità del nostro corpo di riposare la notte e recuperare le energie.

Tra i principali disturbi del sonno vi sono:

• Insonnia: l’insonnia è un disturbo che si manifesta con l’incapacità di iniziare il ciclo del sonno o la difficoltà nel mantenerlo, svegliandosi quindi ripetutamente durante la notte;
• Sindrome delle apnee ostruttive nel sonno: questa sindrome, nota anche come OSAS, si caratterizza con episodi di completa o parziale ostruzione delle vie aeree;
• Sonnambulismo: il sonnambulismo è una condizione che avviene più frequentemente nell’età adulta, e si manifesta con l’esecuzione di alcuni gesti durante le ore notturne anche se il soggetto interessato continua a dormire;
• Epilessia notturna: chi ne soffre ha episodi epilettici durante la notte con movimenti a scatto degli arti e urla.

Sulla base di tali problematicità che un numero sempre maggiore di soggetti manifesta, la NASA ha diffuso un articolo in cui spiega quali sono i metodi per dormire bene la notte utilizzati dagli astronauti.

7 CONSIGLI PER DORMIRE BENE SECONDO LA NASA

Come spiega l’Agenzia spaziale degli Stati Uniti, i disturbi del sonno sono spesso legati a un malfunzionamento del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano consiste in variazioni cicliche di circa 24 ore in base alle quali il nostro organismo regola le attività legate alla pressione arteriosa, alla muscolatura, alla temperatura corporea. La caratteristica maggiormente influenzata da questo ritmo è sicuramente l’alternanza sonno-veglia, regolato in base a fattori ambientali- come la presenza o meno di luce – e sociali.

Quando il ritmo circadiano non è ben regolato, però, possono verificarsi i disturbi del sonno sopra citati. Gli astronauti, in particolare, hanno dovuto sviluppare strategie per riportare nella giusta direzione i ritmi di sonno-veglia: come spiega la NASA, infatti, gli astronauti sono sottoposti nelle navicelle spaziali a diverse albe e tramonti nel giro di una giornata – 16 per l’esattezza – e questo manda in confusione il ritmo circadiano e la capacità di riposare per il giusto quantitativo di ore.

Ecco dunque i consigli per dormire bene suggeriti dall’Agenzia spaziale degli Stati Uniti.

1.    PIANIFICAZIONE DEI PERIODI DI SONNO E VEGLIA

Secondo la NASA, è fondamentale permettere al corpo di prepararsi a situazioni in cui potrebbe verificarsi il malfunzionamento del ritmo circadiano, come ad esempio il fuso orario cui si è sottoposti durante un lungo viaggio.

Per farlo è bene effettuare una pianificazione di sonno e veglia in base al normale funzionamento di ogni essere umano del ritmo circadiano e anche alle abitudini personali: tale programma deve tenere in considerazione le ore di sonno e veglia, monitorare la qualità del sonno, contenere indicazioni di dieta ed esercizio necessari per influenzare positivamente l’organismo e aiutarlo anche a riposare meglio.

2.    EDUCAZIONE AL SONNO

È bene essere consapevoli dei fattori che impattano su quantità e qualità del sonno, ed effettuare esercizi come ridurre la sottoposizione a luce derivante da device elettronici durante la sera, mangiare bene e meno per evitare una digestione pesante nelle ore notturne, andare a dormire sempre intorno alla stessa ora e calcolare 8 ore di riposo.

Tutto ciò, secondo la NASA, è necessario per promuovere una qualità del sonno sana, educarci a comportamenti rispettosi del nostro corpo e regolare le condizioni ambientali che ci circondano, soprattutto nelle ore notturne.

3.    AMBIENTE NOTTURNO

L’ambiente nel quale si dorme è essenziale per garantire una buona qualità del sonno: lo sanno anche gli astronauti della NASA, poiché a ciascuno è assegnato uno spazio privato per riposare lontano dagli altri membri dell’equipaggio.

Altri fattori ambientali che influenzano il sonno sono certamente la temperatura, luce, flusso d’aria; gli astronauti sono inoltre dotati di una sorta di sacco a pelo ancorato alle pareti della loro cabina, per evitare la fluttuazione nello spazio della navicella durante il sonno.

4.    LUCE

La luce è uno dei fattori primari nell’influenza del riposo notturno: durante la notte è bene evitare la sottoposizione a luci esterne o interne alla camera, ad esempio quelle di computer o allarmi che potrebbero disturbare il sonno.

In particolare, gli astronauti sono sottoposti a circa 16 albe ogni giorno, cosa che impatta notevolmente sul ritmo circadiano e non aiuta a riposare. Per combattere questa situazione, gli astronauti hanno a bordo un sistema di gestione della luminosità delle luci presenti nella navicella, in modo che possano aggiustare a piacimento lo spettro dei colori.

5.    MELATONINA E CAFFEINA

Melatonina e caffeina sono elementi naturali che influenzano, rispettivamente, il sonno e la veglia negli esseri umani: dotarsi di sostanze naturali per integrare questi due ingredienti può aiutare a prendere sonno nel momento giusto, a mantenerlo e ad aumentare la veglia durate il giorno, in modo tale che il sonno si manifesti nelle ore serali.

6.    TERAPIA COMPORTAMENTALE COGNITIVA DEL SONNO

La vita in orbita comprende ritmi di lavoro, veglia e riposo molto diversi da quelli sulla terra; per dormire bene cosa fare? Gli astronauti si affidano, tra le altre cose, alla cosiddetta terapia comportamentale cognitiva del sonno: questa unisce tecniche cognitive e comportamentali per insegnare strategie per controllare il proprio corpo ed eliminare pensieri disfunzionali.

7.  INTERVENTI FARMACOLOGICI

L’adozione di interventi farmacologici è consentita in casi particolari, ma viene approvata da un medico-chirurgo prima che l’astronauta vada in orbita per testare la sua risposta ai diversi medicinali. Le terapie adottate dalla NASA sono di tre tipi: cronobiologia, ipnotica e vigile, e possono essere utilizzate quando la risposta dell’organismo agli altri interventi non è sufficiente.

Se soffrite di disturbi del sonno, i 7 consigli per dormire bene secondo la NASA possono sicuramente tornare utili. Tuttavia, in caso di persistere di problemi più seri è bene rivolgersi a un medico, per trovare la soluzione al mancato o insufficiente riposo notturno.